如何提升自己的专注力

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转自 select-by 公众号,关于专注的一片文章。 刚好这也是我所缺的,不断练习练习。 侵删!


前段时间我的老友 Ruomax 跟我说,在学东西的时候,会遇到无法专注和注意力涣散的问题。这个问题我也遇到过,专注力时好时坏。我想这是一个挺普遍的问题,不知道你会不会这样。

我曾在网上和书中找过一些方法,但要么太鸡汤,要么太学术。前者的缺陷是「看似有道理,但道理谁都知道」,后者的缺陷是「你说的都对,但我要怎么办」。

而最近无意中,发现了一本小书,叫:

How To Concentrate Like Einstein

当时我心想,「哇靠,竟然直接套用爱神的名字!你叫他一声他答应吗!」但我溜了一眼发现,书中提到的方法,确实有很强的实操性。而根据书中的描述,这个让 Einstein 称赞的方法,来自于 Roger Vittoz 博士,也确实与 Einstein 是同一个时代的牛人。

其真实性我没法考究,但我认为这个方法,还是值得分享给有需要的人的。

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书中给了一个公式,套用了著名的 E = MC² 的格式:

CONCENTRATION = BP × (NAC)²

专注力 = 最佳实践 × (自然专注能力)²

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而这本书也是根据这 2 个方面来阐述的:

让我们依次看看吧。

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6 条最佳实践

6 条最佳实践关注 6 个方面:

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在压力和焦虑的下如何恢复专注

压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力,所以书中提到用一种「呼吸法」,来帮助内心平静。这种方法也有助于冥想。

这个「呼吸法」有 4 个阶段,先上一张图,再来详述:

这个呼吸法总共耗时 15 秒,分 4 个阶段:

由此循环往复,直到内心平静一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分钟,长期以往有助于改善你的呼吸习惯。

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利用专注力减少学习时间

专注力,其实是一个跟时间比赛的游戏。为了赢这个游戏,学会掌握时间是很有必要的。下面有 3 个方法,有助于你更好的管好时间及专注力:

通过设定目标提高专注,来节约时间;

也通过规律时段,来提高专注。

你越专注,你需要的时间越少;

你时间规划地越好,你越容易专注。

相辅相成。

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通过改善环境提高专注力

上一条讲的是「时间」,这一条讲的是「空间」。好的工作 / 学习环境对专注和创造是有其影响力的。你可以通过下面这个 3 个方面来改善环境:

Order will teach you how to win time.

by Goethe

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避免干扰

这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用,供参考:

这么做的目的只有一个:

需要的时候就用,不需要的时候杜绝干扰。

保持主动

拒绝打断

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神游时怎样回到专注

走神最要命的是,有时候你并没有意识到你走神了。而唯一搭救的方法就是,每当你意识到你走神了,就要立马中断走神,回到专注。就像冥想一样,把注意力集中在呼吸上,一旦意识到胡思乱想,便重新把注意力再集中到呼吸上。坚持这么做,时间长了,走神率会逐渐下降。

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长时间的演说中怎样保持专注

演说前要做的准备工作:

演说中要注意:

LOOK instead of just seeing.

LISTEN insetad of just hearing.

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12 个专注力训练

这 12 个专注力训练,分布在 4 个系列里。这 4 个系列的训练,是层层递进的;这意味着在完全掌握前一个系列之前,不要贸然进入下一个系列。

系列 1

练习 1:

闭上双眼,想象出一条两边都植了树的路。视线由近及远,一排一排地想过去。两棵、两棵,再两棵...... 随着视线慢慢远去,树之间的距离越来越短,直到尽头,那两棵树变成了一个点。

练习 2:

闭上双眼,想象一个孩子正在荡秋千,越荡越慢,直至停止。

练习 3:

闭上双眼,想象你在一个火车站,看着一辆火车。这辆火车的最后一节,上面有一个大大的字母 i ,随着火车远去,i 字越来越小,直到成为一个点。

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系列 2

练习 1:

睁开眼,用你的右手,在空中画一个横着的 8;再用你的左手画一遍。

闭上眼,不用手,在脑海中完成上述动作。

练习 2:

睁开眼,双手在空中画螺旋,由左及右。

接着,再由右及左。

然后,再对着画。

再反着画一遍。

接下来,闭上眼,用手在空中完成上述动作。

最后,闭着眼,在脑海中完成上述动作。

练习 3:

闭上眼,想象一朵花,慢慢盛开。

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系列 3

练习 1:

找 8 个物件,一件一件的放在桌子上;再从最后一件开始,依次把它们拿掉。

闭上眼,脑海中再来一遍。

练习 2:

闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,写 1,2,3。当你完成之后,从 3 开始,一个一个的擦掉。

练习 3:

闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,NEW YORK,和上个练习一样,写完之后,从 K 开始,一个一个的擦掉。

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系列 4

练习 1:

放松,闭眼,深呼吸 10 次,感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。

练习 2:

放松,闭眼,慢慢呼吸。跟着呼吸的频率数数。第一次吸气,数 1;第一次呼气,数 2;第二次吸气,数 3...... 直到 20。

练习 3:

放松,闭眼,慢慢呼吸 10 次,但是什么都不想。

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以上,就是 6 条最佳实践 以及 12 个专注力训练。不过光看是没有用的,要实践。专注力的训练可以一天做个几次,坚持规律训练,几天之后就会有所改善,17 天之内会有明显改善。


Who is Remy Roulier?

如果你留心,你会发现,这一期 Select By Someone 中的 By,是 Remy Roulier,而不是我。我不知道他是谁,就像你们不知道我是谁一样。但不妨碍他把 Roger Vittoz 的研究成果,写成通俗的文字,传播出来帮助人们。

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Who is Roger Vittoz?


后记

本期 Cool Tools 介绍的工具是:

专注力的最佳实及训练方法

一条回应:“如何提升自己的专注力”

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